正好我这段时间研究过这个事儿。
我就是从菜腿150w 胖子100kg练过来的，虽然现在也不是高手也就240W 80kg，在有训练的业余圈子里面算刚入门水平。本文从完全刚买车新手的角度来回答。高手看了可能觉得太菜了都是废话。但是第一手经验过程和数据对新手快速入门可能有参考作用。
1. 明确目标，怎么才算均速40？
先来一张图
均速40怎么达成，大概需要多少功率？一句话回答的话：公路车跟风170~220w，破风或者单飞260~340w，区间上下限取决于：1，体重（60~90kg) 2，身高(160~190) 3，姿势(如果单飞破风一直趴得够低非常重要！）4，器材（一般1~3W RMB尺寸和保养合适的公路车这项就算够用，骑行台功率计码表心率带这些辅助作用也很大）5，环境（平路顺风还是爬坡逆风，效果完全不一样）。那这个问题就成了怎么训练达成FTP（一小时最大平均功率）进入上面两个区间，怎么不枯燥效率高？
跟风40一般人经过努力是大多可以达到的，难度更多在于找到队伍。单飞40可能就是一辈子的距离了，因为投入程度限于各人基因年龄时间财力家庭工作等等方面，到中间一个水平就没法进一步加码了。本文最重要的一句话：骑行质量不太低的前提下，一周5~10个小时或者200~300km是有提升目标的基本标准。
2. 是不是需要买个好车？怎么买到训练数据闭环正反馈？
器材上面，如果你有均速40的追求，在装备方面目前的性价比甜点一般是碳架105级别公路车，1~3w RMB就能满足要求，还需要更便宜的就去看知乎龙兄闲鱼国货价值发现系列文章。装备这块不展开，这几点做到就行：锁鞋早晚要上，尺寸合适很重要，变速保养调准确了很重要，内胎外胎升级性价比很高，轮子对性能影响大。
只想40巡航不是装备爱好者的话，车上面反而不是最该追加投入的，有预算的话把功率计（最准的战斗力衡量，功率训练，后面各种理论的落实分析比较都是靠这个），码表（车上的仪表盘数据采集汇总中心，建立实时数据反馈回路必备），心率带（痛苦程度和训练强度检测），骑行台（节省户外骑行时间，安全高效结构化功率训练），strava zwift会员（中国人以前不太爱在软件上花钱，其实很值）。不像前些年，现在全套迈金也没多少钱，码表300，功率计2000，智能骑行台2000~4000，都亲测能用，套件或者轮子升级的差价足够都配齐这些了，但是这套综合的训练效果比光买个高级轮子要强很多，能够形成训练数据化闭环。
均速40团骑里面偶尔也有山马大哥，这种我反正是更佩服。装备在训练这方面解决的就是怎么不掉队，只要不掉队，不造成危险，装备差一些不是说明人越厉害，锻炼效果越好么。比赛时候当然就规则之内，怎么快怎么来，车贵一倍，能快零点几秒，决定是冠军亚军，那花几十万也值，当然一般大几万也就够顶了。
喜欢研究装备的左转公路车吧，chiphell晒车板块。钱多当然一步到位，狗头。
3. 怎么入门功率训练？怎么用strava zwift为变强开挂？
国内感觉好多人还不用strava，可能是因为网络条件，这东西想变快的话很好用啊。
按我下面这几步操作，非常简单：
3.0 心态！新手入门什么样的心态可以快速进步？
耐心，好胜心，这都是高手必备的，就不多说了，对于新手来说，混不吝毫不在乎拉爆丢脸不内耗和天下车友是一家的社牛心态是进步的关键。核心一句话：大家来人世间，本来就是陌生人，然后有来有往平等交往建立关系，谁特么在乎谁啊。
不怕拉爆：拉爆掉队了就自己骑呗，有啥不敢参加的。不要自己内耗把自己束缚住。按我的逻辑来说，一个踏踏实实老被拉爆还坚持来的人，要比车牛人菜天天炫耀的人更值得佩服啊。拉爆其实也没啥啊，每次拉爆都说明训练到位了。内功高手一般都对自己很诚实，心思都花在如何进步上。
社牛一起玩：发现好多车友真的还很腼腆的，竟然很多是因为陌生人社恐而不敢参加团骑……路上遇到了人家不赶你，问问能跟着一起骑你就按你需求安安全全一起骑，不想说话就安静骑，想交朋友的交朋友，不喜欢聊不来的就换人。大大方方不卑不亢的，只要你不欠对方钱，天王老子来了大家也是平等的。速度快的团骑呢，有明确标准的你就按本文量化衡量，如果差距太大，头晕眼黑跟不住速度又快就容易不安全。纯新手容易和前车轮子重合，或者急刹车乱变道不打手势，下面的视频看看按着来就行
各种内耗就一直不敢参加活动一直没入门，保持低水平重复，明明搞3个月就能40，结果骑了三年还自己安慰自己说我就兜兜风，其实这才尴尬才浪费时间……当然如果确实不想变快就是通勤喝咖啡拍照的不在讨论范围内。
3.1 找到身边的队伍、圈子和路段目标
有了一个健康向上开放的心态之后，找到适合自己水平需求的团骑队伍跟着一起骑是最重要的一点，相当于上了提高的快车道，成功了一大半。
为什么要团骑？因为一个人骑的话，一般没有体育训练经验新手的自制力、忍受痛苦的能力，是不够把自己逼到可以获得快速进步的强度（距离，速度，心率，功率）的。而且因为还不知道自己的潜力有多大、有效训练的标准是什么样的，导致无效训练很多，可能骑了很久还完全没有入门，今天骑10km感觉流汗了，下周骑20km感觉屁股疼，半个月后才骑到50km还是蹬几下停一会儿挪挪屁股溜溜车，这样提升效率就很低。在保证安全规范的前提下，早日加入合适水平的团骑，就可以借助同侪压力和氛围让自己早日快速入门。找到合适的团骑就像你进了省重点中学，天天跟着混个中不溜水平，都能985，就是这个道理。这里说的是怎么快速入门，对整个运动有一个认识入门之后，自己看着数据单飞那当然没问题的，反正最后训练的效果不管单飞还是团骑，还是看功率心率为准。
如下图，科学研究模拟证明，团骑时候跟风可以比前面破风的人减少30%以上的空气阻力，速度快了爽啊，这样就可以早日获得心理上的正反馈和成就感。这也是为啥公路车其实是个团体运动，需要抱团破风，各种战术安排也都源于此。你看按前面功率的数字估算，均速40团骑，前面破风的300w，你跟在后面节省30%，你就210W，这不是大佬也练了你也练了，就很和谐哈哈。队伍越大加成越多，你体验过就知道了。
以我身边车店为例，几个车店都有团骑形成良性竞争，哪个车店新手团骑（均速28~34这个层级）搞得好，人气就旺，所以适合蹭的活动很多。如果能一直保持在成长区，提升效率就高。比如一个比较大的车店的团骑日程，周日活动有比较典型的团骑分组，三个档次：30以下新手组，32~35中级组, 37~42训练组（看来的人数和水平），在每个档次里面你自己跟多久破风多久，自己微调，这样成长曲线就很平滑了。
那么如何找到团骑和高手们呢？1，可以找身边的大车店问怎么进活动群。2，氛围比较好的大城市如北京上海苏州广州成都武汉这些地方可能有比较成规模的团骑，经典路线直接去偶遇。3，如果你用strava的话，可以用地名搜索里面的俱乐部，关注俱乐部的排行榜和活动。或者看strava本地经典路段的KOM排名，从头到尾，先关注一波当地高手，日后他们啥时候在哪儿骑，你都能看到推送了，也就知道去哪儿蹭风了，给大佬点点赞，留留言加个微信，让他们拉你进微信群。
why strava？公路车这个活动还是欧美发达国家走在前面，strava在这个领域算是国际标准。国内类似的有行者 keep等竞品，不过你都目标均速40了，还是用strava好一些，这个你可以自己对比衡量下。世界级pro像波加查甘纳MVDP骑完都会上传数据到strava你都能follow了看数据、本地的大佬和俱乐部、经典路段记录，这些是strava相比其他同类app最宝贵的壁垒，这样氛围和训练效果大大不同。互联网时代可以很轻松看到顶级水平是什么样的，这也是内卷和焦虑的一大成因，但也大大加速了水平提升进步。打乒乓球就要去中超，骑自行车就要上strava，高手在哪儿，就去哪混，这就是最快的。
如果是实在身边没有团骑的，有功率计或者骑行台就可以看着数据练。后面会具体说。
3.2 骑后量化对比看到进步和差距
strava网页版功能比移动端体验强很多，有些功能只有网页端有。每次骑完可以花两分钟看看，建立主观感受和骑行数据的亲身感受映射关系。每次骑后横向可以和同行大佬数据对比，心率功率路段功率曲线等等。如果你自己的功率曲线能盖过去他的，结合体重，你就大概知道你能不能跟上或者拉爆他，没有任何神秘，就是很简单的比大小而已。纵向可以比较相同的功率输出，心率是不是降低了，相同的路段，历史成绩排行。经典爬坡路段的计时记录和排名，也很适合作为自我水平检验的目标。这也是一个自我了解的过程，一切都能量化数据化，了解了自己，了解了对手队友，才有进步的客观依据。
骑车不是玄学是科学，这是耐力运动里面最能靠量化的一个项目，这也是让理工男很喜欢的一点。就我自己而言，如果没有这些数据库对比，骑车的乐趣会大大减少。没有这个相同平台数据的比较往往都成了吹牛逼我有个朋友或者关公战秦琼。如果你想让什么东西增长，那就要量化什么东西，直接看高手数据练一清二楚，免得像某国武术那种神神秘秘不清不楚每天自己吹牛哄自己。
3.3 几个好用的strava插件周边工具
装saucellc.io 这个插件，免费版网页界面也可以有几处很贴心的小改进。
intervals这个平台绑定，数据分析比strava会员功能还强，是认真练过的人才能设计出来的产品。
还有一些比如https://www.chasetheladder.com/ 、浏览器端自动批量点赞的插件啥的，也能装。还有很多，按需选用，前两个对训练够用了。程序员的话还可以用API自己搞点儿小玩意儿出来也很开心。
3.4 各种术语到底都是啥意思，是怎么计算的？怎么指导我的训练？
有strava会员的话有Fitness & Freshness，intervals里面也有免费的健康度曲线，或者你码表的app里面的曲线，原理都是一样的，目前各家衡量训练量安排都是用这个模型，下面表格我按照他们计算依赖的顺序来汇总整理一下各种缩写，免得你每次练完跟看天书似的，解释部分摘录自很多大佬文章，在此致谢：
缩写全称解释FTPFunctional Threshold Power
功能性阈值功率一小时最大平均功率记录，这个数据作为整个体系各种计算的基础。CPCritical Power 极限功率一定时间内的最高平均功率，比如10分钟的极限功率称作为CP10，20分钟的称作为CP20，60分钟的称作为CP60(FTP)。连起来就是功率曲线 power curve，体现这个时长的最佳输出水平。
针对比赛，可以选择在目标时长对应的功率记录来输出，防止拉爆。APAverage Power 平均功率一次活动的功率算数平均值NPNormalized Power®，缩写NP，为TrainingPeaks注册商标
标准化功率先对功率数据做30秒平均，之后取每个数据点四次方，求平均数，再开四次根号。类似NP的算法还有很多，例如Strava算出的加权平均功率和NP就略有不同。这些算法无非是取平均的方式、取平均的窗口不一样，但原理上完全一样。
在一组间歇训练里，标准化功率（NP）会比平均功率高得多；而在一场计时赛里，标准化功率（NP）则等于平均功率或者略高一些。换句话来说，如果标准化功率（NP）比平均功率高很多的话，说明这段骑行的“辛苦程度”比其平均功率显示的要高。IFIntensity Factor® 强度因子IF=NP/FTP，如果说NP代表着骑行的绝对强度，IF（强度因子）则代表着这次骑行车手感受的相对强度，定义为NP和FTP的比值。
1.0表示全力以赴地骑一个小时。 如果你在0.8骑了一个小时如果这意味着它是大约80％的努力。
IF各种锻炼身体效果的数值如下：
小于0.75 有氧训练及恢复
0.75-0.85 耐力训练
0.85-0.95 速度耐力，有氧和无氧间歇训练（做功和休息时间相结合），中长距离（> 2.5小时）公路赛
0.95-1.05 乳酸阈值区间，短距离（<2.5小时）公路赛，绕圈赛
1.05-1.15 较短（如15公里个人计时赛）
大于1.15 TT，跟踪追击，小组突围等TSSTraining Stress Score® 训练压力分数TSS=IF^2*Hours*100
TSS则等于IF的平方乘以时间（小时为单位）再乘100。
如果说NP的算法是在平均功率的计算中强调了强度，TSS的算法则是宏观地基于整骑行再次强调了强度。
衡量你的训练量
TSS 150以下：轻微疲倦，适当休息后隔天可完全恢复
TSS 150-300：中度疲倦，身体需要2-3天的休息才可完全恢复
TSS 300以上：极度疲倦，建议修养多日，其间避免高强度训练
如何确定多少TSS合适，基于CTL。
低负荷CTL-10%~30%
中负荷CTL+20%~50%
高负荷CTL+75%~150%PMCPerformance Managment Chart更资深的车友会用到PMC。在PMC中，CTL代表着长期训练压力，而ATL代表着短期训练压力。两者的差则为TSB（训练平衡）。
CTL和ATL的本质一样，都是指数加权计算过去一段时间的平均训练量，距离当前时间越近的训练权重越高，距离越久远的训练权重越低。
在PMC中，CTL这个长期训练量的指标，能够反映车手目前能够适应的强度，也就是车手的能力；而ATL则反映车手近期的疲劳程度；两者相减的TSB，就反映了车手的油箱里还剩下多少燃料。CTLChronic Training Load
长期训练压力过去六周的训练压力值ATLAcute Training Load
短期训练压力过去一周的训练压力值TSBTraining Stress Balance
训练平衡CTL-ATL=TSB，这个值如果是负数绝对值越大表示最近一周训练量远超过去六周水平，身体比较疲劳，这时候容易生病或者厌倦，需要休息。如果是越大的正数表示你最近获得了充分休息，油缸很满，可全力输出。
如下图是intervals里面的健康度曲线，在你已经有一段时间稳定训练的情况下，更多时间保持在绿色区域可以获得安全快速的成长（当然一般人问题其实是骑得时间距离不够多）：
图中健康度对应上面术语表中的CTL，疲劳度对应ATL，状态值对应TSB。strava里面的叫法也差不多，都是一个模型，专利版权限制不同app经常会换个名字。经过训练你会建立对这些指标的直观感受。
3.5 功率训练分区
了解每个心率功率分区可以持续多久是什么代谢，锻炼到身体的什么组织什么能力（详情见本文后面training peak PDF链接）中文就搜功率分区、极化训练等关键词，很多大佬的文章视频可以参考，这时代缺的不是信息，更缺的是执行和专注力。
训练质量怎么就算高呢：一，有氧骑时间距离要足够长，目标三小时 百公里这种级别。二，间歇骑，组数和强度要足够高，真正尽力练到位，练完有无力感疲劳感。
极化训练大概的意思就是主要骑2区5区，2区有氧就是征兵，5区间歇就是练兵。大量堆2区有氧时间提升耐力和潜力上限，算是内功；5区间歇把潜力变现，力量和爆发得到增长，算是外功。征兵是基础，数量不够的话基础太差，战斗力肯定不行。但是天天光征不练，单兵作战能力弱，最后大而不强，有氧潜力很大，没有兑现成FTP输出。反之，天天间歇练兵练狠了，容易过度疲劳伤病减员。 数量不够就要多骑，骑够量，扩大内力；数量够了就得精炼，各个都练成特种兵，兑现自己的潜力和天赋。所以要注意劳逸结合，强度间歇和动态恢复穿插安排，达到最好的效果。
如果训练时间有限想快速提高，可以无脑骑甜区（34区），但是增长到一定地步就会因为基础不扎实遇到上升瓶颈，这时候就又要回去搞2区5区来突破瓶颈。
另外平均40和平均40也不一样，可能中间极速五六十，可能中间为了不掉队爬坡逆风破风时候需要多少w功率输出多少分钟多少秒，如果你达不到这些时候的标准，就拉爆跟不住变单飞了。新手可以了解Critical Power功率曲线这个工具，体现了你在各个时长内的身体输出能力，哪块儿薄弱就可以针对性训练哪块儿，功不唐捐。
其实达到跟车均速40掌握上面这几个大原则坚持执行就足够，但是要达到单飞40，这部分训练设计的细节其实是本文最没有覆盖完全的部分，能不能成高手就在于这部分训练设计的质量和执行。更多心率功率分区的训练细节这里就不多说了，请出门左转公路车训练吧或者trainer road, training peak 买个订阅，跟着里面的计划练。
3.6. 骑行台和zwift
如果你在乎功率和速度，想加强训练效果，这个东西就很有用。如果就是骑骑散散心，那很多人买了觉得非常无聊落灰。智能骑行台这个东西主要有下面这些优点：
无视季节天气减少通勤时间加大训练时间随意安排训练强度和计划更加安全，没有电动车机动车在线和高手竞赛、找到更多量化目标比户外溜车少，一直不停脚，训练效果好能一边骑一边看剧
缺点主要是需要耐心得能坐得住，一般骑两个小时就不想骑了，不像户外骑三五小时也不觉得久。
互联网时代最大的好处就是直接打平次元壁，以前信息不发达，小地方可能250w就觉得身边没小伙伴比自己快了，不会再想着精进，也不知道天有多高，净整一些都市传说，现在这都21世纪了，信息是最便宜的东西，专注力和实践时间是最贵的东西，快速搞清楚操练起来就完事，直接zwift去跟全国最疯狂的在线pk武无第二，这对于提高人类进化效率意义重大。相当于每天跟清北大佬一起在线刷leetcode周赛，刷不过他们不要紧，反正本来就是网友，然后你就发现身边的人很容易就刷掉了。普通人就先研究怎么20%的努力达到80%的成果就完事。
最快骗自己均速40的达成路径：游戏里面把自己改成60kg 160cm，去zwift里面找c组2.5w/kg机器人跟着刷圈，这是最快搞出记录的方式哈哈哈。
3.7 一些训练入门材料链接：
TrainingPeaks-How-to-Start-Training-with-Power【北大自行车队】讲座2：浅谈自行车功率训练_哔哩哔哩_bilibili你真的需要这样一个免费功率训练网页/软件，intervals最全介绍！_哔哩哔哩_bilibili
经典名著《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》 肯定讲得更详细，我自己也还没看，有兴趣可以搞本看。
下图是我给骑车群群友做的一个表格。也放在这里。
有了上面的过程和体系你经过实践经验积累应该也清楚后面该怎么练了，达到团骑均速40的入门应该是够用了。再继续进步到单飞40的过程也是在这条路上继续打怪升级，原理是一样的，就是慢慢更多去给队友破风，参与更多高手更高速度的团骑，参加线上线下比赛啊……就会发现再进步要一周300km+ 10个小时，决定退坑或者维持水平，都很正常。
4.小趴菜的一些均速40的体验数据案例
新手嘛，先要达成团骑蹭风40，再说单飞 40，我也还没达到，但是路径是差不多的。
团骑和团骑不一样，看你所在地方的氛围和条件，队伍人越多就蹭风越爽，需要的功率越低。注意平均功率AP不能完全反映强度，NP参考性更强一些，因为咱们初期都是蹭风，所以目标就是不断龙跟住苟着时间越长越好。中间一旦有点儿坡啊，逆风啊，或者前面如果有人断龙，你得努力加几脚5s 10s内大力输出一波跟住了。
下面放几个图做例子。我会简单说当天的情况，看里面的功率数据参考，就有一个整体的概念。具体当天是不是掉队，还有休息，状态，饥饿等等方面的因素。但是功率数据是客观的。
图一，团练就七八个人的队伍，单列队伍绕圈轮车，那天风速20km/h 逆风破风时间长了一点儿，就跟不住掉队了。结论初期最快就是脸皮厚点儿苟在后面，先能跟下来了再逐渐参与破风的事儿，时间逐渐拉长。每次坚持到拉爆掉队跟不上，对于新手也是训练到位的一个参考……
下图也是一样的路线，但是团骑规模在20人左右，所以轮到破风的时长就比上面短，风速和温度也比上图友好，就舒服很多。
下图是五六十人的团骑，没有破风，就是一直跟着，可以看到因为车队比较大，平均150w就能均速40了，心率也低很多。
下图是UCI gran fondo Dubai spinneys，当天两三千人参加，头部大集团就一两百人，这种前后左右全都是人的蹭风就太爽了，反正自己也不是300w大佬，也不想着得名次，第一集团苟个均速开心开心就好。当天功率计没电没信号，没功率数据，迈金估计的是338W两个多小时，不知道单飞这个功率是不是能这么快。因为大车队里面你会不停停脚溜车免得撞上前面，其实平均功率数字会偏低，很多时段都是零功率溜车，全力爬坡时候因为不能停踩得到的平均功率是最高的。当天直观感受是不怎么痛苦，估计平均170w。
下图是迪拜斋月一个当地夜骑比赛，前面十来公里跟的是均速45的集团，45这个速度夜骑绕圈转盘调头，储备不足比较危险，心率高了就掉队了，然后就自己慢悠悠骑了一会儿缓缓，又跟上后面的集团，养生骑。最后苟到平均40。
等你均速40搞过一些次之后，也就看淡了，单飞反正就是看功率和姿势，跟风反正就是找到合适队伍按时去，平平淡淡才是真。
致谢：
GCN，可利呼老师，开元老师，B站北大自行车协会讲座，可以关注这些大佬，他们讲得更全更细。
后记：
想成为一个优秀的运动员需要在合适的基因，合适的年龄，找到合适的环境和团队，合适的性格特质，跨度五年十年级别的科学的训练计划安排，严格的落实，把握各种机遇突破自我，天时地利人和才能练成。
自我训练的这个过程并不能让我们成为职业选手，但是是很不错的成为更好的自己的修炼。上面这个快速在一个领域入门成为“高手”的经验和能力其实能迁移到工作学习事业很多地方，就是一样的套路：搞清原理，找到环境，提高效率，没有感情，大量实践，快速迭代。
体育最好的就是培育实践精神和能力，求真求实，超越自我，没有名利人情世故，实实在在干，扎扎实实积累，就有效果，就有正反馈。在当今乱世，又能解压，又能获得正反馈，又强健身心，这事儿就很不错。
还有没有覆盖到的点或者问题或者上面哪儿说错了，欢迎评论区讨论。可以加我strava，一起快乐进化~leroy li
2022-9-22 更新：阿联酋车队委托我找中国品牌赞助或者供应商，有兴趣的可以strava留言。
评论区问题选择汇总更新：
踏频应该如何？
功率不变，踏频越高心率越高，腿部每次踩踏用力和关节压力越小，踏频越低相当于你举铁的哑铃越重。新手一般容易踏频过低，低踏频对膝盖关节不好，所以90左右为推荐值，跟跑步推荐步频180对应。等你爬坡时候就知道了，档位不够用想快也快不了啊。
要不要上锁鞋？
如果就是30左右骑骑自愿。如果目标是速度40以上，早晚要上，早上早习惯，早上早享受。骑的时候不踩就溜车呗，是不会摔的，要摔也是没养成习惯时候紧张造成的零速摔，一般靠墙练练几次适应一下就好。国货里面hub和博做得口碑不错。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：leemoispace
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
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